啞鈴是一種常見的健身器材，它可以幫助我們進(jìn)行全身鍛煉。對于新手來說，選擇合適的啞鈴動作是非常重要的。本文將介紹啞鈴十三個動作，幫助新手進(jìn)行全身鍛煉。

1. 啞鈴深蹲

啞鈴深蹲是一種非常有效的下半身鍛煉動作。站立時將兩只腳分開與肩同寬，手持啞鈴放在肩膀兩側(cè)，然后彎曲膝蓋，讓臀部向后移動，直到大腿與地面平行，最后站起來。這個動作可以鍛煉大腿、臀部和小腿肌肉。

2. 啞鈴硬拉

啞鈴硬拉是一種鍛煉臀部和腰部的動作。雙手持啞鈴，站立時兩腳與肩同寬，然后彎曲膝蓋，將啞鈴放在腳前方。接著，用臀部和腰部的力量將啞鈴拉起來，直到身體直立。這個動作可以鍛煉臀部、腿部和腰部肌肉。

3. 啞鈴臥推

啞鈴臥推是一種鍛煉胸肌的動作。躺在平板臥推架上，手持啞鈴，將啞鈴放在胸前，然后將啞鈴?fù)破饋?，直到手臂伸直。這個動作可以鍛煉胸肌、三頭肌和肩部肌肉。

4. 啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是一種鍛煉胸肌的動作。躺在平板臥推架上，手持啞鈴，將啞鈴舉過頭部，然后將啞鈴慢慢下降，直到手臂與身體成90度角。這個動作可以鍛煉胸肌和肩部肌肉。

5. 啞鈴俯臥撐

啞鈴俯臥撐是一種鍛煉胸肌和三頭肌的動作。手持啞鈴，躺在地面上，雙手放在啞鈴上，然后將身體推起來，直到手臂伸直。這個動作可以鍛煉胸肌、三頭肌和肩部肌肉。

6. 啞鈴單臂劃船

啞鈴單臂劃船是一種鍛煉背部和手臂肌肉的動作。站立時，將一只手放在椅子上，另一只手持啞鈴，然后將啞鈴拉向身體，直到手臂與身體成90度角。這個動作可以鍛煉背部、手臂和肩部肌肉。

7. 啞鈴側(cè)平舉

啞鈴側(cè)平舉是一種鍛煉肩部肌肉的動作。站立時，手持啞鈴，將啞鈴放在身體兩側(cè)，然后將啞鈴慢慢舉起，直到手臂與地面平行。這個動作可以鍛煉肩部肌肉。

8. 啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是一種鍛煉手臂肌肉的動作。站立時，手持啞鈴，將啞鈴放在身體兩側(cè)，然后將啞鈴慢慢舉起，直到手臂與肩同高。這個動作可以鍛煉手臂肌肉。開元體育

9. 啞鈴三頭肌屈臂

啞鈴三頭肌屈臂是一種鍛煉三頭肌的動作。站立時，手持啞鈴，將啞鈴放在身體兩側(cè)，然后將啞鈴慢慢彎曲，直到手臂與肩同高。這個動作可以鍛煉三頭肌肌肉。

10. 啞鈴腹肌卷曲

啞鈴腹肌卷曲是一種鍛煉腹肌的動作。躺在地面上，手持啞鈴，將啞鈴放在胸前，然后將上半身慢慢卷曲，直到肩膀離地面。這個動作可以鍛煉腹肌肌肉。

11. 啞鈴側(cè)彎

啞鈴側(cè)彎是一種鍛煉腰部肌肉的動作。站立時，手持啞鈴，將啞鈴放在身體兩側(cè)，然后慢慢彎曲身體，直到啞鈴觸及膝蓋。這個動作可以鍛煉腰部肌肉。

12. 啞鈴提踵

啞鈴提踵是一種鍛煉小腿肌肉的動作。站立時手持啞鈴，將啞鈴放在肩膀兩側(cè)，然后慢慢提起腳跟，直到腳跟離地面。這個動作可以鍛煉小腿肌肉。

13. 啞鈴臂屈伸

啞鈴臂屈伸是一種鍛煉手臂肌肉的動作。躺在地面上，手持啞鈴，將啞鈴放在胸前，然后將手臂慢慢伸直，直到手臂與地面平行。這個動作可以鍛煉手臂肌肉。

總結(jié)

啞鈴十三個動作可以幫助新手進(jìn)行全身鍛煉。這些動作可以鍛煉不同的肌肉群，包括胸肌、腿部、臀部、腰部、肩部、手臂和腹肌等。在進(jìn)行這些動作時，新手需要注意正確的姿勢和重量，以避免受傷。同時，新手應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況和鍛煉目的來選擇適合自己的啞鈴動作。