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開元體育·官方網(wǎng)站啞鈴十三個動作練全身新手

????2024-07-11 13:05:03????瀏覽次數(shù) :


啞鈴是一種常見的健身器材,它可以幫助我們進(jìn)行全身鍛煉。對于新手來說,選擇合適的啞鈴動作是非常重要的。本文將介紹啞鈴十三個動作,幫助新手進(jìn)行全身鍛煉。

1. 啞鈴深蹲

啞鈴深蹲是一種非常有效的下半身鍛煉動作。站立時將兩只腳分開與肩同寬,手持啞鈴放在肩膀兩側(cè),然后彎曲膝蓋,讓臀部向后移動,直到大腿與地面平行,最后站起來。這個動作可以鍛煉大腿、臀部和小腿肌肉。

2. 啞鈴硬拉

啞鈴硬拉是一種鍛煉臀部和腰部的動作。雙手持啞鈴,站立時兩腳與肩同寬,然后彎曲膝蓋,將啞鈴放在腳前方。接著,用臀部和腰部的力量將啞鈴拉起來,直到身體直立。這個動作可以鍛煉臀部、腿部和腰部肌肉。

3. 啞鈴臥推

啞鈴臥推是一種鍛煉胸肌的動作。躺在平板臥推架上,手持啞鈴,將啞鈴放在胸前,然后將啞鈴?fù)破饋?,直到手臂伸直。這個動作可以鍛煉胸肌、三頭肌和肩部肌肉。

4. 啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是一種鍛煉胸肌的動作。躺在平板臥推架上,手持啞鈴,將啞鈴舉過頭部,然后將啞鈴慢慢下降,直到手臂與身體成90度角。這個動作可以鍛煉胸肌和肩部肌肉。

5. 啞鈴俯臥撐

啞鈴俯臥撐是一種鍛煉胸肌和三頭肌的動作。手持啞鈴,躺在地面上,雙手放在啞鈴上,然后將身體推起來,直到手臂伸直。這個動作可以鍛煉胸肌、三頭肌和肩部肌肉。

6. 啞鈴單臂劃船

啞鈴十三個動作練全身新手

啞鈴單臂劃船是一種鍛煉背部和手臂肌肉的動作。站立時,將一只手放在椅子上,另一只手持啞鈴,然后將啞鈴拉向身體,直到手臂與身體成90度角。這個動作可以鍛煉背部、手臂和肩部肌肉。

7. 啞鈴側(cè)平舉

啞鈴側(cè)平舉是一種鍛煉肩部肌肉的動作。站立時,手持啞鈴,將啞鈴放在身體兩側(cè),然后將啞鈴慢慢舉起,直到手臂與地面平行。這個動作可以鍛煉肩部肌肉。

8. 啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是一種鍛煉手臂肌肉的動作。站立時,手持啞鈴,將啞鈴放在身體兩側(cè),然后將啞鈴慢慢舉起,直到手臂與肩同高。這個動作可以鍛煉手臂肌肉。開元體育

9. 啞鈴三頭肌屈臂

啞鈴三頭肌屈臂是一種鍛煉三頭肌的動作。站立時,手持啞鈴,將啞鈴放在身體兩側(cè),然后將啞鈴慢慢彎曲,直到手臂與肩同高。這個動作可以鍛煉三頭肌肌肉。

10. 啞鈴腹肌卷曲

啞鈴腹肌卷曲是一種鍛煉腹肌的動作。躺在地面上,手持啞鈴,將啞鈴放在胸前,然后將上半身慢慢卷曲,直到肩膀離地面。這個動作可以鍛煉腹肌肌肉。

11. 啞鈴側(cè)彎

啞鈴側(cè)彎是一種鍛煉腰部肌肉的動作。站立時,手持啞鈴,將啞鈴放在身體兩側(cè),然后慢慢彎曲身體,直到啞鈴觸及膝蓋。這個動作可以鍛煉腰部肌肉。

12. 啞鈴提踵

啞鈴提踵是一種鍛煉小腿肌肉的動作。站立時手持啞鈴,將啞鈴放在肩膀兩側(cè),然后慢慢提起腳跟,直到腳跟離地面。這個動作可以鍛煉小腿肌肉。

13. 啞鈴臂屈伸

啞鈴臂屈伸是一種鍛煉手臂肌肉的動作。躺在地面上,手持啞鈴,將啞鈴放在胸前,然后將手臂慢慢伸直,直到手臂與地面平行。這個動作可以鍛煉手臂肌肉。

總結(jié)

啞鈴十三個動作可以幫助新手進(jìn)行全身鍛煉。這些動作可以鍛煉不同的肌肉群,包括胸肌、腿部、臀部、腰部、肩部、手臂和腹肌等。在進(jìn)行這些動作時,新手需要注意正確的姿勢和重量,以避免受傷。同時,新手應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況和鍛煉目的來選擇適合自己的啞鈴動作。